بسیاری از رژیم‌ها، مکمل‌ها و برنامه‌های جایگزین وعده‌های غذایی ادعا می‌کنند که می‌توانید خیلی سریع، وزن کم کنید. در حالی که اکثر آن‌ها فاقد شواهد علمی هستند، علم نشان داده که برخی از استراتژی‌ها می‌توانند بر مدیریت وزن تأثیر بگذارند. این استراتژی‌ها شامل ورزش، پیگیری میزان کالری دریافتی و کاهش تعداد کربوهیدرات‌ها در رژیم غذایی است. در این مقاله ۸ بهترین روش لاغری برای کاهش وزن را بررسی می‌کنیم. با ما همراه باشید.
بهترین روش لاغری
روش‌های کاهش وزن که تحقیقات علمی از آن‌ها پشتیبانی می‌کند، شامل موارد زیر است:
۱. روزه‌داری متناوب
روزه‌داری متناوب (IF) الگویی از غذا خوردن است که شامل روزه‌های کوتاه‌مدت منظم و مصرف وعده‌های غذایی در بازه زمانی کوتاه‌تری در طول روز می‌شود.
چندین مطالعه نشان داده‌اند که رژیم روزه‌داری متناوب که تا ۲۴ هفته طول می‌کشد، منجر به کاهش وزن در افراد دارای اضافه وزن می‌شود.
رایج‌ترین روش‌های روزه‌داری متناوب شامل موارد زیر است:
- روزه‌داری کل یک روز به شکل یکی‌درمیان (ADF): یک روز در میان از رژیم روزه‌داری استفاده کنید و در روزهای غیرروزه به‌طور معمول غذا بخورید.
- رژیم ۵:۲: از هر ۷ روز، ۲ روز ناشتا باشید. در روزهای روزه‌داری ۵۰۰ تا ۶۰۰ کالری مصرف کنید.
- روش ۱۶/۸: ۱۶ ساعت ناشتا باشید و فقط در یک بازه ۸ ساعته غذا بخورید.
بهتر است در روزهای غیرروزه‌داری، الگوی تغذیه سالم را انتخاب کنید و از پرخوری خودداری کنید.
۲. پیگیری رژیم غذایی و ورزش
اگر کسی می‌خواهد وزن کم کند، باید از هر چیزی که هر روز می‌خورد و می‌نوشد، آگاه باشد. بهترین روش لاغری این است که همه غذاهای مصرفی را در یک مجله یا یک ردیاب آنلاین غذا ثبت کنید.
علاوه بر رژیم غذایی، ورزش‌کردن هم تأثیر بسزایی در لاغری دارد. پیگیری مداوم فعالیت بدنی به کاهش وزن کمک می‌کند.
۳. خوردن آگاهانه
خوردن آگاهانه جزو بهترین روش لاغری است که در آن افراد به نحوه خوردن غذا توجه می‌کنند. این عمل می‌تواند افراد را قادر سازد از غذایی که می‌خورند، لذت ببرند و وزن سالمی داشته باشند.
تکنیک‌های تغذیه آگاهانه عبارت‌اند از:
- نشستن برای غذا خوردن، ترجیحاً پشت میز بنشینید: به غذا توجه کنید و از تجربه لذت ببرید.
- اجتناب از حواس‌پرتی هنگام غذاخوردن: تلویزیون، لپ‌تاپ یا تلفن را روشن نکنید.
- آهسته غذاخوردن: برای جویدن و مزه‌کردن غذا زمان بگذارید. این تکنیک به کاهش وزن کمک می‌کند، زیرا به مغز فرد زمان کافی می‌دهد تا سیگنال‌های سیر بودن را تشخیص دهد که می‌تواند به جلوگیری از پرخوری کمک کند.
- غذاهایی را انتخاب کنید که سرشار از مواد مغذی بوده و برای چند ساعت شما را سیر نگه‌دارند.
۴. خوردن پروتئین برای صبحانه
بهترین روش لاغری، خورد پروتئین برای صبحانه است. پروتئین می‌تواند هورمون‌های اشتها را تنظیم کند تا افراد احساس سیری کنند. این امر بیشتر به‌دلیل کاهش هورمون گرسنگی گرلین و افزایش هورمون‌های سیری پپتید YY، GLP-1 است.
گزینه‌های خوب برای یک صبحانه با پروتئین بالا شامل تخم‌مرغ، جو دوسر، کره بادام زمینی و پودینگ دانه چیا هستند.
۵. کاهش مصرف شکر و کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده
رژیم غذایی که سرشار از قندهای افزوده و کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده باشد، ارتباط مستقیم با چاقی دارد. قند افزوده در نوشابه‌ها و آب‌میوه‌ها و … یافت می‌شود.
کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده، غذاهایی هستند که به‌شدت فرآوری شده‌اند و دیگر حاوی فیبر و سایر مواد مغذی نیستند. این موارد شامل برنج سفید، نان و ماکارونی می‌شوند. این غذاها سریع هضم شده و به‌سرعت به گلوکز تبدیل می‌شوند. گلوکز اضافی وارد خون می‌شود و هورمون انسولین را تحریک می‌کند که باعث ذخیره چربی در بافت چربی می‌شود. این امر به افزایش وزن کمک می‌کند.
در صورت امکان، باید غذاهای فرآوری‌شده و شیرین‌شده را با گزینه‌های سالم‌تر جایگزین کنید. جایگزین‌های سالم عبارت‌اند از:
- نان، پاستا و برنج سبوس‌دار به جای انواع سفید
- میوه، آجیل و دانه‌ها به جای تنقلات با قند بالا
- دمنوش‌های گیاهی و میوه به جای نوشابه‌های حاوی قند بالا
- اسموتی با آب یا شیر به جای آب‌میوه
۶. خوردن فیبر زیاد
خوردن فیبر زیاد یکی دیگر از بهترین روش لاغری است. گنجاندن مقدار زیادی فیبر در رژیم غذایی می‌تواند احساس سیری را افزایش دهد و به‌طور بالقوه منجر به کاهش وزن شود.
غذاهای غنی از فیبر عبارت‌اند از:
- غلات صبحانه سبوس‌دار، ماکارونی سبوس‌دار، نان سبوس‌دار و جو
- میوه و سبزیجات
- نخود، لوبیا و حبوبات
- آجیل و دانه‌ها
۷. خواب خوب شبانه
مطالعات متعدد نشان داده‌اند که خواب کمتر از ۵ تا ۶ ساعت در شب با افزایش چاقی مرتبط است. دلایل متعددی پشت این موضوع وجود دارد.
تحقیقات نشان می‌دهند که خواب ناکافی یا بی‌کیفیت، روند تبدیل کالری‌ها به انرژی را که متابولیسم نامیده می‌شود، کند می‌کند. هنگامی که متابولیسم با اختلال روبه‌رو شود، بدن ممکن است انرژی استفاده‌نشده را به‌عنوان چربی ذخیره کند. علاوه بر این، کم‌خوابی می‌تواند تولید انسولین و کورتیزول را افزایش دهد که باعث ذخیره چربی می‌شود.
مدت زمانی که فرد می‌خوابد نیز بر تنظیم هورمون‌های کنترل‌کننده اشتها لپتین و گرلین تأثیر می‌گذارد. لپتین سیگنال‌های سیری را به مغز می‌فرستد.
۸. مدیریت سطوح استرس
استرس باعث ترشح هورمون‌هایی مانند آدرنالین و کورتیزول می‌شود که در ابتدا اشتها را به‌عنوان بخشی از واکنش مبارزه بدن کاهش می‌دهند.
با این حال، زمانی که افراد تحت استرس دائمی هستند، کورتیزول می‌تواند برای مدت طولانی‌تری در جریان خون باقی بماند که اشتهای آن‌ها را افزایش می‌دهد و به‌طور بالقوه منجر به خوردن بیشتر می‌شود. به‌عنوان بهترین روش لاغری می‌توانید استرس خود را مدیریت کنید.
محققان دریافتند که اجرای یک برنامه مداخله‌ای ۸ هفته‌ای برای مدیریت استرس منجر به کاهش قابل توجه شاخص توده بدنی (BMI) کودکان و نوجوانان دارای اضافه وزن یا چاق می‌شود.
برخی از روش‌های مدیریت استرس عبارت‌اند از:
- یوگا و مدیتیشن
- تکنیک‌های تنفس و آرامش
- گذراندن مدتی در خارج از منزل، به‌عنوان مثال پیاده‌روی یا باغبانی
سخن پایانی
به یاد داشته باشید که هیچ راه‌حل سریعی برای کاهش وزن وجود ندارد. بهترین روش لاغری و حفظ وزن سالم، داشتن یک رژیم غذایی مغذی و متعادل است. این رژیم غذایی باید شامل میوه و سبزیجات، پروتئین و غلات کامل باشد. همچنین ورزش حداقل ۳۰ دقیقه در روز مفید است. بدین ترتیب، فراموش نکنید که در کنار رژیم‌گرفتن، حتماً باید ورزش هم کنید تا بدن سالمی داشته باشید. از اینکه ما را تا انتهای مقاله همراهی کردید، از شما متشکریم. امیدواریم با در نظر گرفتن نکات عنوان‌شده و روش‌های معرفی‌شده در این مقاله، بتوانید به وزن ایده‌آل خود دست یابید.
کلینیک دکتر وفائی
دکتر حمیدرضا وفائی پس از اخذ بورد تخصصی جراحی زیبایی و پلاستیک و طی دوره های لیزر درمانی در حال حاضر ارائه دهنده‌ی خدماتی چون جراحی شکم و سینه ، جراحی پلک ، کاشت مو و ابرو، لیپوماتیک و پیکرتراشی ،تزریق ژل ، چربی و بوتاکس می باشد.
بدون دیدگاه