برنامه رژیم لاغری

کاهش وزن علاوه بر حفظ سلامت فرد به زیبایی و تناسب اندام هم کمک می‌کند. درست است که کاهش وزن پاسخی برای همه مشکلات سلامتی نیست؛ اما بیشتر مشکلات را رفع می‌کند و ممکن است پزشک به شما توصیه کند که وزن خود را پایین بیاورید. در این حالت، نکاتی وجود دارد که با توجه به آن‌ها می‌توانید وزن خود را پایین بیاورید. در ادامه مقاله با ما همراه باشید تا نکات مهمی را به شما بیان کرده و در مورد برنامه رژیم لاغری باهم صحبت کنیم.

چرا باید وزن کم کنیم؟

افزایش وزن اغلب یک فرآیند تدریجی است که در طول سال‌ها در نتیجه زندگی مدرن و عادت ناسالم اتفاق می‌افتد.

اضافه وزن باعث تجمع چربی در اطراف اندام‌های حیاتی می‌شود و مبارزه با بیماری‌هایی مانند سرطان، بیماری‌های قلبی و اکنون COVID-19 را برای بدن سخت‌تر می‌کند.

اگر اضافه وزن دارید یا با چاقی زندگی می‌کنید، کاهش وزن می‌تواند به کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های جدی کمک کند.

برنامه رژیم لاغری در ۳ مرحله ساده

۱. کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده را کاهش دهید

یکی از راه‌های کمک به کاهش وزن سریع، کاهش مصرف قند و نشاسته یا کربوهیدرات است. این کار را می‌توانید با یک برنامه غذایی کم‌کربوهیدرات یا با کاهش کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده و جایگزینی آن‌ها با غلات کامل انجام دهید. وقتی این کار را انجام می‌دهید، سطح گرسنگی شما کاهش می‌یابد و به‌طور کلی کالری کمتری مصرف می‌کنید. با یک برنامه غذایی کم‌کربوهیدرات، از سوزاندن چربی‌های ذخیره‌شده برای انرژی به‌جای کربوهیدرات‌ها استفاده خواهید کرد.

۲. پروتئین و سبزیجات بخورید

در هر وعده غذایی از انواع غذاها استفاده کنید. برای متعادل‌کردن برنامه رژیم غذایی و کاهش وزن، وعده‌های غذایی شما باید شامل موارد زیر باشد:

• پروتئین
• سبزیجات
• بخش کوچکی از کربوهیدرات‌های پیچیده، مانند غلات کامل

پروتئین

خوردن مقدار توصیه‌شده پروتئین برای کمک به حفظ سلامتی و توده عضلانی در حین کاهش وزن ضروری است.

به‌طور کلی، یک مرد به‌طور متوسط به حدود ۵۶-۹۱ گرم پروتئین و یک زن به‌طور متوسط به ۴۶-۷۵ گرم پروتئین در روز نیاز دارد؛ اما عوامل زیادی می‌توانند بر نیاز پروتئین تأثیر بگذارند. با توجه به نکات زیر می‌توانید دریابید که باید چه مقدار پروتئین در روز مصرف کنید:

• ۰.۸ گرم به‌ازای هر کیلوگرم وزن بدن
• ۱-۱.۲ گرم به‌ازای هر کیلوگرم وزن بدن برای افراد ۶۵ سال و بالاتر
• ۱.۴-۲ گرم به‌ازای هر کیلوگرم وزن بدن برای ورزشکاران

همچنین منابع پروتئین سالم عبارت‌اند از:

• گوشت: گوشت گاو، مرغ و بره
• ماهی و غذاهای دریایی: سالمون، قزل‌آلا، ساردین و میگو
• تخم‌مرغ
• پروتئین‌های گیاهی: لوبیا، حبوبات، کینوآ، تمپه و توفو

سبزیجات

بشقاب خود را با سبزیجات سبز پر کنید. آن‌ها مملو از مواد مغذی هستند و شما می‌توانید مقادیر بسیار زیادی مواد مغذی را بدون افزایش کالری و کربوهیدرات مصرف کنید.

همه سبزیجات، غذاهای غنی از مواد مغذی و سالم هستند که باید به رژیم غذایی خود اضافه کنید؛ اما برخی از سبزیجات مانند سیب‌زمینی، کدو حلوایی و ذرت، کربوهیدرات بیشتری دارند. این سبزیجات به‌دلیل اینکه حاوی فیبر هستند، کربوهیدرات‌های پیچیده در نظر گرفته می‌شوند؛ اما هنگام افزودن این سبزیجات به برنامه رژیم لاغری خود به ‌اندازه وعده‌های غذایی توجه کنید.
سبزیجات مفید شامل موارد زیر است:

• کلم بروکلی
• گل کلم
• اسفناج
• گوجه فرنگی‌
• کلم پیچ
• کلم
• کاهو
• خیار
• فلفل

چربی‌های سالم

از خوردن چربی‌ها نترسید؛ بدون توجه به برنامه رژیم لاغری که انتخاب می‌کنید، بدن شما همچنان به چربی‌های سالم نیاز دارد! روغن زیتون و روغن آووکادو گزینه‌هایی عالی هستند. آجیل، زیتون و آووکادو نیز گزینه‌های خوشمزه و سالمی هستند.

سایر چربی‌ها مانند کره و روغن نارگیل به‌دلیل چربی اشباع بالای آن‌ها باید فقط در حد متعادل استفاده شوند.

۳. تحرک داشته باشید

ورزش می‌تواند به کاهش وزن سریع کمک کند. با بلند کردن وزنه، کالری می‌سوزانید و به جلوگیری از کند شدن متابولیسم خود کمک می‌کنید که یک عارضه جانبی رایج کاهش وزن است. تمرینات قدرتی را سه تا چهار بار در هفته امتحان کنید. برخی تمرینات مانند پیاده‌روی، دویدن، دوچرخه‌سواری یا شنا برای کاهش وزن و سلامت بسیار مفید هستند.

چطور میزان کالری مصرفی را کنترل کنیم؟

اگر برنامه رژیم لاغری کم‌کربوهیدرات را انتخاب می‌کنید، تا زمانی که مصرف کربوهیدرات خود را کم نگه‌دارید و بیشتر پروتئین، چربی‌های سالم و سبزیجات کم‌کربوهیدرات مصرف کنید، نیازی به شمارش کالری نیست.

اگر متوجه شدید که وزن کم نمی‌کنید، می‌توانید کالری مصرفی را کنترل کنید. برای کنترل و شمارش کالری می‌توانید از نرم‌افزارهای آنلاین رایگان استفاده کنید. البته حواستان باشد که نباید خیلی کمتر از کالری مورد نیاز بدن خود، کالری مصرف کنید. برای این موضوع بهتر است با پزشک مشورت کنید.

۹ نکته کاهش وزن

وقتی برنامه رژیم لاغری خود ا انتخاب می‌کنید، بهتر است به نکات زیر هم توجه کنید تا سریع‌تر لاغر شوید:

1. صبحانه سرشار از پروتئین بخورید. خوردن یک صبحانه با پروتئین بالا می‌تواند به کاهش هوس و کالری دریافتی در طول روز کمک کند.
2. نوشیدنی‌های شیرین و آب‌میوه را محدود کنید.
3. هیدراته بمانید. در طول روز ۸ لیوان آب بنوشید.
4. غذاهای مناسب کاهش وزن را انتخاب کنید. برخی از غذاها برای کاهش وزن بهتر هستند.
5. فیبر بیشتری بخورید. مطالعات نشان می‌دهد که خوردن فیبر می‌تواند باعث کاهش وزن شود. فیبر را در غلات کامل، میوه‌ها، سبزیجات، آجیل و سایر غذاهای پرفیبر پیدا کنید.
6. قهوه یا چای بنوشید. مصرف کافئین ممکن است به افزایش متابولیسم شما کمک کند. با این حال، نیازی به افراط در مصرف کافئین نیست و حواستان به افزودن شکر به این نوشیدنی‌ها باشد.
7. برنامه رژیم لاغری خود را بر اساس غلات کامل انتخاب کنید.
8. آهسته غذا بخورید. سریع غذا خوردن می‌تواند به‌مرور زمان منجر به افزایش وزن شود، در حالی که آهسته غذا خوردن باعث می‌شود احساس سیری بیشتری داشته باشید.
9. خواب باکیفیت داشته باشید. خواب کم یکی از بزرگ‌ترین عوامل افزایش وزن است.

نمونه‌ای از برنامه رژیم لاغری برای کاهش وزن سریع

صبحانه

• تخم‌مرغ آب‌پز با آووکادوی ورقه‌شده
• اسفناج، قارچ و نان فتا
• اسموتی سبز با اسفناج، آووکادو و آجیل
• ماست یونانی شیرین‌نشده با انواع توت‌ها و بادام

نهار

• ماهی آزاد دودی با آووکادو
• کاهو با مرغ کبابی، لوبیا سیاه و فلفل قرمز
• سالاد کلم پیچ و اسفناج با نخود

شام

• سالاد مرغ، فلفل، انبه، آووکادو و ادویه‌جات
• پخت بوقلمون با قارچ، پیاز و فلفل
• سالاد آنتی پاستو با لوبیا سفید، خیار، روغن زیتون و پارمزان
• گل کلم بوداده با کلم بروکسل و آجیل
• ماهی سالمون پخته‌شده با زنجبیل، روغن کنجد و کدو سبز

میان وعده

• هوموس گل کلم و سبزیجات
• آجیل و میوه‌های خشک
• چیپس کلم پیچ
• نخود سوخاری تند
• دانه کدو تنبل بوداده
• توت‌فرنگی

سخن پایانی

با کاهش کربوهیدرات‌ها یا جایگزینی کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده با کربوهیدرات‌های پیچیده، احتمالاً سطح گرسنگی را کاهش خواهید داد. یک برنامه رژیم لاغری کم‌کربوهیدرات و کم‌کالری انتخاب کنید تا خیلی سریع لاغر شوید. از اینکه با ما تا انتهای مقاله همراه بودید، از شما متشکریم.